Сообщений в теме: 443

[Юрий Литовников]

Я тоже пару лет назад захотел привести своё тело в порядок (хотя беспорядок в теле несильный был ) и в этом деле мне понравился подход Фалеева http://www.faleev.com/ и особенно то, что он тоже применяет закон Паретто 20/80, а я этот закон и всю книгу проштудировал уже давно, так суть в том, что 20% упражнений ответственны за 80% мышц, и если результат быстрый нужен, то это самое то. И я отбросив страх и стыд и придя в качалку в 48 лет делал становую тягу "классикой" всего 25 кг. Через 5 месяцев уже 125 кг. Я делал всего 3 упражнения, присед со штангой, становую тягу и жим лёжа. Отходил я больше года с удовольствием, потому что не переусердствовал и результат меня устраивал. Все же остальные любители подобные мне максимум месяц отхаживали , т.к. сильно переусердствовали и им надоедало быстро.

[Дмитрий Бондарь]

Понимаю, но ведь и я не бодибилдер. Меня не интересуют не сверхрезультат. Я не собираюсь строить карьеру, не являюсь фанатом качалки. Мне нужна не идеальная форма, а хорошая.

И доктор Кен Ляйстнер не бодибилдер. Как он сказал в одном из интервью:

Q: Выступал ли ты когда-нибудь как культурист? Если да, то каковы твои титулы?
A: Нет, удовольствие покрывать своё тело растительным маслом и выставлять его напоказ в трусах мне незнакомо.

И кадеты военной академии не качки, и игроки в американский футбол тоже не являются бодибилдерами. Это больше похоже на общефизический гайдлайн. А вот степень интенсивности каждый выбирает для себя по вкусу, чтобы в кайф было, и не перегореть. Поэтому, прошу без всякой предвзятости. Это не только, и не столько для качков, сколько для поддержания себя в тонусе во всех отношениях, применительно к физической форме.

Я делал всего 3 упражнения, присед со штангой, становую тягу и жим лёжа.

Я по похожей схеме занимался лет десять наверное. На каждой тренировке делал три упражнения, тренируясь раз в неделю. К примеру, тренировка "А": 1) Приседания; 2)Брусья; 3) Подтягивания. Через неделю делал тренировку "Б": 1)Классическую становую тягу; 2) Жим стоя; 3) Подьемы на носки стоя. Делал всего один подход до отказа. И веса расли очень хорошо. Когда сократил время отдыха между подходами до нескольких секунд, почувствовал, как это отразилось на моем сердце и легких. При этом я уже больше десяти лет хожу в зал не чаще раза в неделю, и не жалуюсь на физическую форму и растренированность.

Сейчас я за одну тренировку делаю не более 5-8 упражнений, тренируясь всего лишь раз в неделю, не чаще. Иногда даже раз в 8-9 дней. На каждой тренировке дохожу до полного мышечного отказа, когда с правильно техникой выполнить повторения не могу ни на миллиметр в течение десяти-пятнадцати секунд, затем прекращаю потуги. Делаю всего один рабочий подход в каждом упражнении. Моя тренировка сейчас очень похожа на тренировку доктора Кена (выше):

1) Полные приседания: 8-15 повторений
2) Пулловеры (делаю не всегда) - 10 повторений
3) Жимы стоя - 5-8 повторений
4) Подтягивания с весом - 5-8 повторений
5) Отжимания с весом - 5-8 повторений
6) Сгибания рук со штангой - 5-8 повторений
7) Шраги либо подъемы на носки на одной ноге стоя (чередую на каждой второй тренировке) - 8-10 повторений
8) Становая тяга на прямых ногах - 8-15 повторений

Хожу в зал раз в неделю, выполняя всего один рабочий подход. Отдых между подходами сведен ко времени перемещения между снарядами (в идеале - несколько секунд). После тренировки всегда чувствую головокружение и тошноту, а также сильную усталость.

Кстати, если кому интересно, недавно на Амазоне купил отличную книгу (вернее две книги) о том, как можно разнообразить тренировки. В ней представлены 50 различных тренировочных программ по методике высокоинтенсивного тренинга (а не высокообъемного - для качков-химиков): на все тело, по сплит-системе, на верхнюю и нижнюю часть тела, со свободными весами и в домашних условиях тоже (минимальное оборудование). Выкладываю в двух альтернативных форматах с разрешения Дениса и администрации, может кому пригодится.

Сообщение отредактировал Дмитрий Бондарь: 03 Февраль 2013 - 14:35

[Never Lex]

Дмитрий Бондарь, спасибо огромное за кучу полезной информации!

[Den Shark]

79 кило!!! Понемногу,но таем!!!
Утром сделаю фотки и выложу.

P.S. Было бы наверное меньше, но из-за графика 2 раза все таки пришлось нарушить режим заскакиванием в "Sushi-City" и поглощением обалденного риса с морепродуками и соусом в размере 350 граммов порция...

[Never Lex]

Молодец, Денис. Так держать.

Тоже подумываю над тем, чтобы сбросить десяток кило

[Den Shark]

На следующей неделе хочу попробовать рискнуть рацион сам подбирать - без четкого расписания от диетолога...посмотреть насколько это отразится на весе - пойдет вниз или вверх.

[Den Shark]

Кстати вот еще не плохой пример фигуры - Брен Фостер.

Сообщение отредактировал Волхв: 06 Февраль 2013 - 23:19

[Эстер]

На следующей неделе хочу попробовать рискнуть рацион сам подбирать - без четкого расписания от диетолога...посмотреть насколько это отразится на весе - пойдет вниз или вверх.

да! нужно чувствовать самому свой организм и пробовать отходить от шаблонов. Диетолог, наверное, хорошо.. но вы же не обследовались, а значит - все диеты - это шаблоны. Их нужно обязательно под себя подогнать. Главное - не сорваться и не накинуться на вкусную еду)) Желаю успехов!

[Never Lex]

По поводу диеты у меня лично мысли ОЧЕНЬ простые:
- никакого фастфуда и полуфабрикатов, а также газировок, чипсов и прочего явного шлака
- соответственно больше зелени, фруктов, овощей
- около 2 литров воды в день
- отменить чай/кофе после еды. вместо этого стакан воды ДО приёма пищи. во-первых, полезно. во-вторых, нет соблазна поесть сладостей. ИМХО, стоит заменить фруктом. особенно, если в семье принято пить чай.
- никакого алкоголя
- никаких перекусов между приёмами пищи

Всё это нормально встраивается в стиль жизни и должно принести результат даже без усиленных тренировок. Просто при нормальной физической нагрузке вес сбалансируется.

Как считаете?

[Андрей Суханов]

Как считаете?

Считаю, что так и есть!
Главное, не потреблять больше калорий, чем тратишь и не есть всякую гадость.

P.S. и водички, водички побольше — в ней вся радость жизни :D