Сообщений в теме: 443

[Never Lex]

Даже не знал, что за баню можно сбросить вес) Я туда хожу скорее очищаться)))

Кстати, насколько я понял тут собрались некоторые эксперты в теме похудения и спорта. Что думаете про Табата - высокоинтенсивные интервальные тренировки?

[Den Shark]

Что думаете про Табата - высокоинтенсивные интервальные тренировки?

Подробнее можно? Где-то встречал это название....но не вспомню.

[Never Lex]

Например, http://fxmont.com/2012/05/10/tabata-protocol-интервальные-тренировки-табата/, из которой я узнал о Табата. В инете ещё можно много информации найти о протоколе.

[Den Shark]

Посмотрел....как вариант попробовать можно - почему нет?
Немного не понял как часто тренироваться надо в неделю...

Напоминает смесь активных кардио-тренировок с элементами фитнеса...

[Never Lex]

По поводу частоты не знаю.
Я практиковал каждый день раньше)

[Den Shark]

Жестко..можно мышцы так "забить"...им же времени на восстановление не остается совсем....

[Never Lex]

Я вот теперь тоже задумался, как часто стоит так тренироваться. Но к таким упражнениям мышцы вроде не привыкают.
Хотя я не очень хорошо изучал этот вопрос.

[Den Shark]

От упражнений мышечные волокна разрушаются....и им надо время на восстановление и рост.

В этой системе конечно больше работа на выносливость и сброс веса идет а не на массу...но все равно думаю чаще чем через день нет смысла...

[Дмитрий Бондарь]

От упражнений мышечные волокна разрушаются....и им надо время на восстановление и рост.

Все верно! Каждый день - нельзя, иначе будет хроническая перетренированность. Которая приводит к апатиям, ишемической болезни сердца и прочим "радостям жизни".

Всему организму, как единой системе, нужно время на общесистемное восстановление ограниченных биохимических ресурсов. Сами мышцы могут восстановиться и раньше (хотя мои ноги после тяжелых приседаний могут болеть шесть-семь дней так, что дотронуться нельзя), но вот организм в целом в это времфя может находиться в состоянии хронической перетренированности. Однозначно, заниматься каждый день - контрпродуктивно. По крайней мере, если наша цель -- максимально развить мыцши тела, мышечную выносливость, сердечно-сосудистую систему, повысить метаболическую эффективность.

Что думаете про Табата - высокоинтенсивные интервальные тренировки?

Что касается комплекса Табата, то могу лишь высказать лично моё мнение (не претендующее на истину в последней инстанции). Двадцать секунд - недостаточно для задействования как аэробного (когда энергия берется из окисленных жировых клеток), так и включения на полную мощность анаэробного режима функционирования мышечной системы (когда основной источник энергии - накопленные в мышцах угливоды в виде полимера гликогена). То есть высокоинтенсивными такие упражнения могут называться с большой натяжкой, поскольку за 20 секунд мышца просто не в состоянии достичь отказа и запустить механизм мышечного роста.

К интервальному тренингу отношусь очень положительно, так как это одна из разновидностей ВИТ (http://ironmine.narod.ru/books/spectorfaq/main.htm), хоть и специфическая.

Но лично я бы взял за основу этот комплекс (Табата) и его немного бы модифицировал следующим образом:

• Убрал бы плиометрические упражнение и заменил их какими-то другими силовыми (прыжки с места и прочие рывковые движения могут здорово покалечить даже здоровые суставы, особенно с отягощениями - меняем их на безопасные силовые упражнения);
• Делал бы упражнения до полного мышечного отказа в медленном стиле и с хорошей техникой (работа на силу и мышечную массу, повышаем интенсивность);
• Без пауз отдыха после выполнения упражнения переходил бы сразу к следующему упражнению, затем к следующему - и так до конца самой тренировки (за счет ускорения темпа самой тренировки, повышаем сердечно-сосудистую выносливость, тренируем метаболическую систему).

http://ironmine.narod.ru/articles/different_authors/brzycki_metabolic_conditioning.htm чем-то похожей на Табата тренировки, которую я рекомендую и сам практикую уже лет десять, в различных вариациях. Автор ее мне не известен, но впервые я узнал о ней от http://www.amazon.com/Matt-Brzycki/e/B001JS00FM/ref=sr_tc_2_0?qid=1359831487&sr=1-2-ent. Она очень брутальная и дает колосальную нагрузку на все системы организма (метаболическую, мышечную, нервную, сердечно-сосудистую, аэробную и анаэробную энергетические системы) и при этом длится не более 15 минут. Это одна из самых продуктивных, в плане мышечного роста и поддержания себя в хорошей спортивной форме, тренировочных программ из всех, что я когда-либо пробовал за все четырнадцать лет моих тренировок. Рекомендую попробовать каждому, но именно ее я рекомендую выполнять не чаще чем раз в неделю.

Если кому интересно, я рекомендую вот эту книжку от http://www.bodybyscience.net/home.html/?page_id=11, она правда на английском языке. Именно по изложенной в ней (и похожей) методике я и занимаюсь последние годы. Там есть вся необходимая теория и практика по тренировкам, питанию и восстановлению. В общем, настоятельно рекомендую на досуге почитать всем.

Сообщение отредактировал Дмитрий Бондарь: 03 Февраль 2013 - 09:23

[Den Shark]

Это одна из самых продуктивных, в плане мышечного роста и поддержания себя в хорошей спортивной форме, тренировок из всех, что я когда-либо пробовал за все четырнадцать лет моих тренировок. Рекомендую попробовать каждому, но именно ее я рекомендую выполнять не чаще чем раз в неделю. Иначе загнетесь! )

Дим, она больше на сброс веса или все таки на рост массы идет?

[FORS]

http://mjonaus.livejournal.com/112509.html

Интересная статейка в тему)

[Дмитрий Бондарь]

Денис, скорее на все аспекты физилологии в комплексе, включая питание (одной из последних глав идет как раз питание). Там дается вся нужная теоретическая база по физиологии упражнений, питанию и здоровью.

1. Что касается непосредственно сброса веса, вот очень хорошая книга о бодибилдинге с акцентом на похудение на русском языке (эту книгу я купил лет семь назад, ручаюсь за каждую запятую в ней т.к. знаю ее почти наизусть). http://www.drdarden.com/ считается одним из самых авторитетных ныне живущих людей в области высокоинтенсивного тренинга и всех аспектов физиологии питания:



2. Также недавно купил очень хорошую книгу о бодибилдинге и сгонке жира, http://www.amazon.com/Michael-Lipowski/e/B004E7RJTU/ref=ntt_athr_dp_pel_1 является практикующим натуральным бодибилдером, победителем многих конкурсов по натуральному бодибилдингу (на английском):



3. Ну и на завершение, конкретно о питании одноименная книга от http://en.wikipedia.org/wiki/Mike_Mentzer (малюсенькая книжечка на русском, но она стоит прочтения, так как на многие вещи открывает глаза и заставляет по-другому смотреть на калории):



P.S. Все эти книги я покупал и изучил лично, и они у меня есть в бумажном виде (за всю литературу, которую я передаю, мне не стыдно - она стоит потраченого на нее времени).

Сообщение отредактировал Дмитрий Бондарь: 03 Февраль 2013 - 08:47

[Never Lex]

Насколько я понял 3 х 3 - это например: отжимания, пресс, приседания + отжимания, пресс, приседания + отжимания, пресс, приседания. Каждый сет выполняется до отказа, паузы между упражнениями минимальны.

Это ещё жёстче, чем Табата Тупо выжимаешь из себя ВСЁ возможное в КАЖДОМ сете и падаешь от усталости.

Сама суть протокола Табата, как я его вижу, в том, что за первые 3-4 сета ты выполняешь свой максимум в упражнении, за следующие пару сетов добиваешь себя, а за последние 2 выжимаешь всё возможное, мотивируя себя тем, что страдания уже почти закончились (нужно дойти до конца и достигнуть как можно большего результата).

То есть, выкладываешься на полную не в каждом сете. А по нарастающей. Не знаю точно, но наверно в этом есть смысл.

Но всё же вопрос. Как вы думаете, как часто стоит практиковать Табата или 3x3? Не чаще 1 раза в неделю?
А что делать все остальные дни?

Уточню, что мне не интересен бодибилдинг, тренажёры и количество калорий в супе. Мне интересно поддерживать себя в хорошей физической форме и неплохо выглядеть.

Сообщение отредактировал Never Lex: 03 Февраль 2013 - 09:57

[Эстер]

3. Ну и на завершение, конкретно о питании одноименная книга от http://en.wikipedia.org/wiki/Mike_Mentzer (малюсенькая книжечка на русском, но она стоит прочтения, так как на многие вещи открывает глаза и заставляет по-другому смотреть на калории):



P.S. Все эти книги я покупал и изучил лично, и они у меня есть в бумажном виде (за всю литературу, которую я передаю, мне не стыдно - она стоит потраченого на нее времени).

Перекус:
1 чашка орехов
1 чашка какао
Калорийность: 1050 Ккал

ничего себе перекус
Я понимаю, что занятие спортом все меняет))) Надо бы вернуть тренажерный зал..

Скрытый текст

это же моя почти дневная норма

[Дмитрий Бондарь]

Насколько я понял 3 х 3 - это например: отжимания, пресс, приседания + отжимания, пресс, приседания + отжимания, пресс, приседания. Каждый сет выполняется до отказа, паузы между упражнениями минимальны.

Да, именно так! Любое упражнение можно заменить на аналогичное (отжимания на жимы для груди или плечь, пресс лучше заменить на подтягивания или тяги для спины, приседания можно чередовать со становыми тягами, жимами ногами, даже спринтами на 400 метров). В общем, что позволяет фантазия.

Но всё же вопрос. Как вы думаете, как часто стоит практиковать Табата или 3x3? Не чаще 1 раза в неделю? А что делать все остальные дни? Уточню, что мне не интересен бодибилдинг, тренажёры и количество калорий в супе. Мне интересно поддерживать себя в хорошей физической форме и неплохо выглядеть.

Для поддержания себя в хорошей физической форме нужно понять, что же являет собой эта самая форма. Если речь идет не о сгонке жира (как в случае с Денисом), и не о подготовке к марафонской дистанции в 42 километра, то обычно под этим словосочетанием понимают ЗДОРОВЬЕ сердечно-сосудистой системы, уровень метаболизма (обмен веществ), сила и выносливость мышц (не путать с аэробной выносливостью), гибкость суставов.

В таком случае, идеально будет любой протокол, где участвуют ВСЕ крупные мышечные структуры тела. При чем прорабатываются сперва самые крупные, потом поменьше, потом - еще поменьше, и по ниспадающей. Здесь допустим разумный компромис, чтобы одна и та же мышца не учавствовала в двух упражнениях подряд, поэтому порядок упражнений на тренировке - лишь ориентир, с порядком можно экспериментировать.Так мы проработаем ВСЕ крупные мышечные структуры тела, повышаем мышечную силу и выносливость. Так как чем сильнее мышца, тем она более вынослива.

Вторым важным аспектом является развитие сердечно-сосудистой системы, легких и уровня обмена веществ. Мы достигаем этого за счет снижения до минимума (в идеале до нуля) времени отдыха между рабочими подходами. То есть как только завершили одно упражнение и довели его до полного мышечного отказа, сразу же переходим к следующему и доводим его до полного отказа определенной мышцы или группы мышц.

Выше я приложил скан книги Эллингтона Дардена "Высокоинтенсивный тренинг", на русском языке. Она все еще продается на http://www.amazon.com/The-High-Intensity-Training-Muscle-Building/dp/1594860009/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1359890793&sr=8-1&keywords=darden (на английском), на http://www.ozon.ru/context/detail/id/2446871/ (на русском) ее достать уже нельзя. В ней есть вся необходимая информация. За всю историю человечества были проведены самые масштабные (и по денежным затратам, и количеству вовлеченных кадетов) исследования в Военной академии Вест-Пойнта, США, где было четко доказано что именно такой стиль (с минимальными периодами отдыха между упражнениями) приводит к самым лучшим последствиям не только в плане развития мышц, но общей физической формы атлета. Конкретно кадетов в военной академии готовили к участиям в американском футболе, где важны и сила, и выносливость, и сердечно-сосудистая система, и сила легких. В этой книге есть целая статья на тему исследований в военной академии Вест-Пойнта в 1975 году. http://books.google.com.ua/books?id=m-E_ryTuJ5kC&pg=PA62&lpg=PA62&dq=west+point+military+academy+arthur+jones&source=bl&ots=eMha-2yz8v&sig=AaRimD8DoFWewe6Mx8ttY6pIUxo&hl=ru&sa=X&ei=F0oOUeDtGsSHtQblsIDYBQ&ved=0CDsQ6AEwAQ#v=onepage&q=west%20point%20military%20academy%20arthur%20jones&f=false, в том числе о научных доказательствах эффективности протокола. Краткий отчет о проведенных исследованиях в военной академии прилагаю:



Буквально (для общего ознакомления) несколько статей http://en.wikipedia.org/wiki/Arthur_Jones_%28inventor%29, человека, стоявшего за этими исследованиями, прилепил к этому посту. В них речь идет об эффективности такого стиля упражнений.

, , .

То есть не важно, делаем ли мы тренировку в стиле "3 на 3", или, к примеру, наша тренировка состоит из 8-10 упражнений на крупнейшие мышечные структуры тела, которые не повторяются по ходу тренировки вообще, особо роли не играет. Важно сократить периоды отдыха между сетами и сосредоточится на увеличении РАБОЧИХ весов на каждой тренировке и хорошей технике. Желательно лишь начинать с проработки крупнейших мышечных структур тела, поскольку они дают наибольший косвенный эффект на все тело и максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и легкие.

Именно из-за больших пауз отдыха между подходами (от 2 до 15-20 минут) у классических бодибилдеров и пауэрлифтеров такая жалкая физическая форма: сердечно-сосудистая система, уровень метаболизма и сила легких, аэробная выносливость. Попросту они успевают остыть и восстановиться между подходами, снижая таким образом общую эффективность упражнений на сердечно-сосудистую систему и другие жизненно важные системы организма.

Как пример почти идеально составленной программы могу предложить программу http://ironmine.narod.ru/articles/leistner/entry.htm (ученик Артура Джонса, многие годы проработал на него и принимал участие в его исследованиях во Флориде и Нью-Йорке), которую он рекомендует игрокам в американский футбол, и сам по ней занимается многие десятилетия. http://ironmine.narod.ru/articles/leistner/sensible.htm. Ничего сверхъестесственного. Тем не менее, эта программа уже подарила миру не одну СОТНЮ чемпионов по пауэрлифтингу, бодибилдингу и американскому футболу.

Для повышения мотивации скидываю http://ironmine.narod.ru/misc/video.htm, на которых показан стиль, в котором САМ доктор Кен Ляйстнер делает упражнения, а также тренирует своих родных и приемных сыновей (лидирующие игроки в американский футбол) и свою жену (чемпионку мира по пауэлифтингу). Особенно обратите внимание на последний видеоролик, в котором Кен делает приседания в 53 года с весом 185 кг х 23. Вот это физическая форма!!

А дальше просто нужно брать и экспериментировать!!! Никаких волшебных таблеток!!!

Сообщение отредактировал Дмитрий Бондарь: 03 Февраль 2013 - 17:33

[Never Lex]

Спасибо за ответ.

Я понял, что нужно убивать себя до последнего издыхания (отказа мышц), а период отдыха свести на минимум.

Но на счёт частоты тренировок так ничего и не услышал.

Могу сказать, что ранее практиковал Табата каждый день по утрам (4 минуты по таймеру, правда между упражнениями отдыхал). Вроде бы не помер и хронической усталостью не страдал.

P.S. или ответ я получу из книг про бодибилдинг? там в основном написано с точки зрения тренажёрки, а следовательно не для моего случая. Мне интересны упражнения со своим весом, которые можно выполнять на полу комнаты.

[Дмитрий Бондарь]

Простите! Забыл дописать про частоту.

Все очень индивидуально. Здесь все зависит от восстановительной способности конкретного атлета. Некоторые в таком стиле без отдыха между подходами (тот же Кен Ляйстнер) умудряются делать две-три полноценные тренировки в неделю. Я в таком стиле прогрессирую с частотой раз в неделю. Остальные дни можно заниматься в обычном стиле, но не каждый день, а хотя бы через день. Наибольшего эффекта, по отзывам с западных форумов, добиваются те, кто практикует такой брутальный стиль один-два раза в неделю. Остальные дни можно делать тренировку в обычном стиле, отдыхая по 60-90 секунд межу подходами. Объем тренировки увеличивать не рекомендую, чтобы не повышать стресс для организма, не забывайте, что после каждой тяжелой тренировки ему нужно долго восстанавливаться. Упражнения можно выполнять те же самые, ничего не меняя, в той же последовательности, так мы приучаем свой вестибюлярный аппарат и нервную систему к правильной технике именно этих конкретных упражнений. Что обязательно даст положительный эффект, когда мы будем повышать прогрессивно нагрузки.

К примеру, можно ходить в зал три раза в неделю (но не каждый день, а через день), но лишь один раз в неделю доводить мышцы до отказа без отдыха между подходами. В остальные два дня просто отрабатывать технику и останавливаться за одно-два повторения до мышечного отказа. При чем не обязательно доводить до отказа именно, к примеру, по средам. Тут нужно прислушиваться к своему организму - если чувствуешь, что полон энергии - идешь до отказа, выполняя тренировку в брутальном стиле. А когда чувствуешь себя не очень - переносишь просто на другой день, когда энергия будет через край.

ранее практиковал Табата каждый день по утрам

каждый день, в любом случае, заниматься не желательно

или ответ я получу из книг про бодибилдинг? там в основном написано с точки зрения тренажёрки, а следовательно не для моего случая. Мне интересны упражнения со своим весом, которые можно выполнять на полу комнаты.

Из книги Эллингтона Дардена (в первую очередь) и http://ironmine.narod.ru/articles/leistner/entry.htm можно получить очень подробную информацию по тренировкам с собственным весом (в первую очередь - приседания, отжимания и подтягивания).

Дома без турника и брусьев будет тяжело развить все мышечные структуры пропорционально. Желательно купить турник и брусья, это сейчас не дорогое удовольствие.

Для дома, к примеру, можно делать такую тренировку:

1. Глубокие приседания до отказа на одной ноге (попеременно - без отдыха между подходами)
2. Отжимания на параллельных брусьях (или от пола)
3. Подтягивания на перекладине (или пресс)
4. Подъемы на носки, стоя на одной ноге с платформы с весом в руке (попеременно - без отдыха между подходами)
Можно этот комплекс повторить еще один-два раза. Получится 8 или 12 подходов. Если выполнять их в быстром темпе (то есть без пауз отдыха между сетами), то нагрузка на легкие и серце будет тоже впечатляющая.

По частоте такую тренировку можно вполне делать и три раза в неделю, но не чаще. Хотя все индивидуально.

[Never Lex]

Ясно. Спасибо.

Итого. Думаю стоит практиковать Табата не более 2 раз в неделю. В остальные дни менее интенсивная тренировка на разные группы мышц. Не до упаду, так сказать.

[Дмитрий Бондарь]

ранее практиковал Табата каждый день по утрам (4 минуты по таймеру, правда между упражнениями отдыхал). Вроде бы не помер и хронической усталостью не страдал.

Тут все дело в том, что тренировки были не до отказа - поэтому и хронической усталости не было. Но и, согласитесь, ничего сверхъестесственного по результатам тоже, верно? Такие тренировки можно и каждый день проводить. Но вот после определенного периода адаптации нашей нервной системы, сердца и легких, а также мышц и суставов, эффект от таких тренировок будет минимальный - лишь поддержание определенной формы (далеко не самой идеальной) на достигнутом уровне, ни о каком прогрессе и речи быть не может. Форма не будет улучшаться. А если и будет, то не в максимальном количестве. А чтобы постоянно улучшать свою форму (силу, выносливость, сердечно-сосудистую, легочную, метаболическую системы) нужно на каждой тренировке (или каждой второй/третьей тренировке) доводить себя до состояния кратковременного мышечного отказа, не забывая при этом об идеальной форме выполнения упражнения, тренируясь без периодов отдыха между подходами.

Ясно. Спасибо. Итого. Думаю стоит практиковать Табата не более 2 раз в неделю. В остальные дни менее интенсивная тренировка на разные группы мышц. Не до упаду, так сказать.

Можно и так. Но Табата - не панацея в плане МАКСИМАЛЬНОГО развития всех систем жизнеобеспеченя организма, повышения тотальной физической формы и силы, и имеет свои очевидные недостатки. Поскольку сфокусирована на подсчете времени (вторичный фактор), вместо интенсивности мышечного усилия (а мышца просто не успеет дойти до отказа за 20 секунд, а значит - не запустится механизм мышечного роста). Хотя для начала можно стартовать и с этого комплекса.

Важно понимать, что без отказа не будет и мышечного роста. А с отдыхом между подходами - уменьшается нагрузка на сердце и легкие.

Главное с предельной интенсивностью заниматься не чаще двух раз в неделю, иначе не хватит общесистемной восстановительной способности (попросту, биохимических веществ). В остальные дни просто "наслаждайтесь жизнью" и отрабатывайте технику, останавливаясь за одно-два повторения до мышечного отказа, к примеру. Или занимайтесь велосипедом/лыжами/плаванием.

Сообщение отредактировал Дмитрий Бондарь: 03 Февраль 2013 - 17:41

[Never Lex]

Тут все дело в том, что тренировки были не до отказа - поэтому и хронической усталости не было.

Сложно сказать. Можно ли было сделать ещё? Наверно да. Были ли ОЧЕНЬ тяжело, болели ли сильно мышцы, отказывались ли работать? Совершенно точно да

Для неспортмена и небодибилдера это скорее всего и значит отказ.

Но Табата - не панацея в плане МАКСИМАЛЬНОГО развития всех систем жизнеобеспеченя организма, повышения общей физической формы и силы, и имеет свои очевидные недостатки.

Понимаю, но ведь и я не бодибилдер. Меня не интересуют не сверхрезультат. Я не собираюсь строить карьеру, не являюсь фанатом качалки. Мне нужна не идеальная форма, а хорошая.

Или занимайтесь велосипедом/лыжами/плаванием.

Летом обычно на велосипеде передвигаюсь, да и за город люблю выехать. Плаванье тоже в планах. С лыжами как-то не сложилось)

[Юрий Литовников]

Я тоже пару лет назад захотел привести своё тело в порядок (хотя беспорядок в теле несильный был ) и в этом деле мне понравился подход Фалеева http://www.faleev.com/ и особенно то, что он тоже применяет закон Паретто 20/80, а я этот закон и всю книгу проштудировал уже давно, так суть в том, что 20% упражнений ответственны за 80% мышц, и если результат быстрый нужен, то это самое то. И я отбросив страх и стыд и придя в качалку в 48 лет делал становую тягу "классикой" всего 25 кг. Через 5 месяцев уже 125 кг. Я делал всего 3 упражнения, присед со штангой, становую тягу и жим лёжа. Отходил я больше года с удовольствием, потому что не переусердствовал и результат меня устраивал. Все же остальные любители подобные мне максимум месяц отхаживали , т.к. сильно переусердствовали и им надоедало быстро.

[Дмитрий Бондарь]

Понимаю, но ведь и я не бодибилдер. Меня не интересуют не сверхрезультат. Я не собираюсь строить карьеру, не являюсь фанатом качалки. Мне нужна не идеальная форма, а хорошая.

И доктор Кен Ляйстнер не бодибилдер. Как он сказал в одном из интервью:

Q: Выступал ли ты когда-нибудь как культурист? Если да, то каковы твои титулы?
A: Нет, удовольствие покрывать своё тело растительным маслом и выставлять его напоказ в трусах мне незнакомо.

И кадеты военной академии не качки, и игроки в американский футбол тоже не являются бодибилдерами. Это больше похоже на общефизический гайдлайн. А вот степень интенсивности каждый выбирает для себя по вкусу, чтобы в кайф было, и не перегореть. Поэтому, прошу без всякой предвзятости. Это не только, и не столько для качков, сколько для поддержания себя в тонусе во всех отношениях, применительно к физической форме.

Я делал всего 3 упражнения, присед со штангой, становую тягу и жим лёжа.

Я по похожей схеме занимался лет десять наверное. На каждой тренировке делал три упражнения, тренируясь раз в неделю. К примеру, тренировка "А": 1) Приседания; 2)Брусья; 3) Подтягивания. Через неделю делал тренировку "Б": 1)Классическую становую тягу; 2) Жим стоя; 3) Подьемы на носки стоя. Делал всего один подход до отказа. И веса расли очень хорошо. Когда сократил время отдыха между подходами до нескольких секунд, почувствовал, как это отразилось на моем сердце и легких. При этом я уже больше десяти лет хожу в зал не чаще раза в неделю, и не жалуюсь на физическую форму и растренированность.

Сейчас я за одну тренировку делаю не более 5-8 упражнений, тренируясь всего лишь раз в неделю, не чаще. Иногда даже раз в 8-9 дней. На каждой тренировке дохожу до полного мышечного отказа, когда с правильно техникой выполнить повторения не могу ни на миллиметр в течение десяти-пятнадцати секунд, затем прекращаю потуги. Делаю всего один рабочий подход в каждом упражнении. Моя тренировка сейчас очень похожа на тренировку доктора Кена (выше):

1) Полные приседания: 8-15 повторений
2) Пулловеры (делаю не всегда) - 10 повторений
3) Жимы стоя - 5-8 повторений
4) Подтягивания с весом - 5-8 повторений
5) Отжимания с весом - 5-8 повторений
6) Сгибания рук со штангой - 5-8 повторений
7) Шраги либо подъемы на носки на одной ноге стоя (чередую на каждой второй тренировке) - 8-10 повторений
8) Становая тяга на прямых ногах - 8-15 повторений

Хожу в зал раз в неделю, выполняя всего один рабочий подход. Отдых между подходами сведен ко времени перемещения между снарядами (в идеале - несколько секунд). После тренировки всегда чувствую головокружение и тошноту, а также сильную усталость.

Кстати, если кому интересно, недавно на Амазоне купил отличную книгу (вернее две книги) о том, как можно разнообразить тренировки. В ней представлены 50 различных тренировочных программ по методике высокоинтенсивного тренинга (а не высокообъемного - для качков-химиков): на все тело, по сплит-системе, на верхнюю и нижнюю часть тела, со свободными весами и в домашних условиях тоже (минимальное оборудование). Выкладываю в двух альтернативных форматах с разрешения Дениса и администрации, может кому пригодится.

Сообщение отредактировал Дмитрий Бондарь: 03 Февраль 2013 - 14:35

[Never Lex]

Дмитрий Бондарь, спасибо огромное за кучу полезной информации!

[Den Shark]

79 кило!!! Понемногу,но таем!!!
Утром сделаю фотки и выложу.

P.S. Было бы наверное меньше, но из-за графика 2 раза все таки пришлось нарушить режим заскакиванием в "Sushi-City" и поглощением обалденного риса с морепродуками и соусом в размере 350 граммов порция...

[Never Lex]

Молодец, Денис. Так держать.

Тоже подумываю над тем, чтобы сбросить десяток кило